Düzenli olarak spor yapan insanlar bir süre sonra vücutta herhangi bir gelişme görememekten şikayetçi olurlar. Ciddi enerji ve vakit harcayıp sonuç göremeyen insanlar boş yere zaman harcadıklarını düşünüp daha karamsar bir hale gelirler. Bu problemi çözmenin en hızlı yollarından bir tanesi
Tabata Antremanıdır. Bu antrenman oldukça yoğun bir antrenman olup çok yüksek miktarda kalori yakar ve daha hızlı sonuç almanızı sağlar. Sadece 6 hafta boyunca haftada 2 kez Tabata antrenmanını uygularsanız vücudunuzdaki dönüşümü kolaylıkla fark edecek ve daha güçlü hissetmeye başlayacaksınız. Tabata Antrenmanı Nedir? Tabata antrenmanın temel olayı 20 saniyelik ağır çalışma ve 10 saniyelik dinlenme şeklindeki 8 raund halinde olan egzersizler bütünüdür. Unutmayın, 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme, ne daha fazla, ne daha az! Bu egzersizleri uygulamak istiyorsanız mutlaka bir kronometre eşliğinde çalışın çünkü burada belirtilen vakitler egzersizin başarısı için hayati önem taşımaktadır.
Bu zaman aralıklarının sebebi ise; kaslarımızın oksijensiz bir şekilde maksimum gücünde çalışması için tam olarak 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme gerekmektedir. 20 saniyelik çalışmanın ardından gelen 10 saniyelik dinlenme, kasların yenilenmesi için yeterli bir zamandır. Nasıl Yapılır? Aşağıda verilen her egzersizi bütün gücünüzü harcayarak 20 saniye boyunca uygulayın ve 10 saniye dinlenin. Süreci 8 defa tekrar edin. Bu şekilde, her bir egzersizi 8 defa tekrar etmek sadece 4 dakikanızı alacaktır. 4 dakika sonunda 1 dakikalık ara verin sonraki egzersize geçin. Aşağıda verilen 6 egzersizi 30 dakika içerisinde bitirmeye çalışın. Eğer düzgün yaparsanız 30 dakikalık bir Tabata antrenmanı vücudunuzun gelişimi için yeterli olacaktır. Egzersiz 1 : Diz Antrenmanı Diz antrenmanı başlangıç olarak kullanılan basit bir egzersizdir. Buradaki amaç dizleri olabildiğince yukarı kaldırmaktır. Sağ dizinizi havaya kaldırıp zıplayın.
Daha sonra sol dizinizi kaldırıp zıplayın. 20 saniye boyunca zıplamaya devam edin. Egzersiz 2 : Kurbağa Duruşu Bu egzersiz vücudun alt kısmındaki kas gruplarının çoğunu çalıştırır. Antrenmanı yaparken sadece sırt bölgesine dikkat edin. Eğer bu pozisyona geçtiğinizde sırt bölgeniz çok ağrır ise, bu hareketi başka bir hareketle değiştirin. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Zıplayarak plank pozisyonuna geçmeye çalışın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz 3 : Sürat Pateni Duruşu Tabata Antrenmanına biraz hareket eklemek için bu egzersiz idealdir. Resimdeki pozisyonu alın. Vücut ağırlığınızı bir bacağınıza verin. Ağırlığı verdiğiniz bacağınızı biraz geriye atın.
Önde bulunan diziniz bükülü bir şekilde yan tarafa zıplayın. Aynı hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin. Egzersiz 4 : Plank Tabata Antrenmanları boyunca en çok seveceğiniz egzersiz plank olacaktır. Zor bir hareket olmasına rağmen bütün antrenmanın en rahatlatıcı hareketidir. Resimdeki gibi dirseklerinizi zemine koyun bacaklarınızı düz ama birbirinden hafifçe ayrık bir şekilde uzatın. Vücudunuzu dümdüz yapıp bu şekilde 20 saniye bekleyin. 10 saniye ara verdikten sonra bir 20 saniye daha bekleyin. Bu şekilde 8 defa tekrar edin. Egzersiz 5 : Tırmanma Hareketi Plank egzersizinden sonra 1 dakika kadar dinlenin ve hemen bu harekete başlayın.
Hile yapmayın! Her 20 saniyelik periyotta elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. Bu antrenman spora ve egzersize yeni başlayanlar için değildir. Vücudunuza zarar vermeyin! Eğer kalbinizde herhangi bir sıkıntı varsa bu antrenman sizin için uygun olmayabilir.Zamanlama çok önemlidir: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme, 8 kere tekrar etme ve her egzersiz sonunda 1 dakika dinlenme. Egzersiz seviyenize göre bu antrenmanı haftada 2 ile 4 kez arasında tekrar edin. Bonus: Gelişiminizi Gözlemleyin Tabata antrenmanı sırasında katettiğiniz yolu izlemek oldukça kolaydır. Her bir egzersiz için verilen toplam 4 dakikalık süre içerisinde yaptığınız hareketi kaç kere tekrar ettiğinizi bir yere not alın. Örneğin; ” Plank: 10-8-8-7-7-6-6-5.” Eğer bu hareketlerin toplamı haftadan haftaya büyüyorsa, kesinlikle ilerlemeye kaydetmişsinizdir.